Prevención y recuperación de lesiones

Prevenir y recuperarse de lesiones es fundamental para mantener un entrenamiento seguro y efectivo. Aquí te presentamos consejos respaldados por la ciencia para que entrenes con confianza y te recuperes correctamente si llegas a lesionarte.
Prevención de lesiones: Entrena seguro
Calienta antes de entrenar: El calentamiento prepara tus músculos y articulaciones para el esfuerzo, reduciendo el riesgo de desgarros y esguinces
Dedica al menos 10 minutos a ejercicios cardiovasculares suaves y movilidad articular.
Utiliza el equipo adecuado: Usa calzado y accesorios apropiados para tu disciplina. Un equipo en buen estado y bien ajustado es clave para evitar lesiones
Hidrátate correctamente: La deshidratación aumenta el riesgo de calambres y disminuye tu rendimiento. Bebe agua antes, durante y después del entrenamiento
No sacrifiques la técnica por el peso: Una mala ejecución, especialmente con cargas elevadas, es una de las principales causas de lesiones. Prioriza la calidad del movimiento sobre la cantidad de peso
Evita el sobreentrenamiento: Entrenar en exceso sin dar tiempo al cuerpo para recuperarse eleva el riesgo de lesiones musculares y articulares. Planifica descansos y escucha a tu cuerpo
Estira al finalizar: Los estiramientos post-entrenamiento ayudan a mantener la flexibilidad y previenen sobrecargas musculares
Consulta a profesionales: Un entrenador cualificado puede enseñarte la técnica correcta y adaptar tu rutina a tus necesidades
“El calentamiento y la movilidad articular antes de cada entrenamiento ayudan a preparar los músculos, tendones y articulaciones para la actividad, reduciendo el riesgo de desgarros o esguinces”
Recuperación de lesiones: Vuelve más fuerte

Actúa rápido con el método RICE: Ante una lesión aguda (golpe, esguince, distensión), aplica Reposo, Hielo, Compresión y Elevación para controlar la inflamación y el dolor
Descansa lo suficiente: El descanso y el sueño de calidad son esenciales para la reparación de tejidos y la recuperación muscular
Fisioterapia y ejercicios de rehabilitación: Un fisioterapeuta puede guiarte en ejercicios específicos para restaurar la fuerza, movilidad y función de la zona lesionada, ayudando a prevenir recaídas
Regreso gradual al entrenamiento: No retomes tu rutina habitual de golpe. Incrementa la intensidad y el volumen progresivamente, siempre bajo supervisión profesional
Entrenamiento inestable y propiocepción: Incluir ejercicios de equilibrio y estabilidad (como trabajo sobre Bosu o superficies inestables) ha demostrado reducir la prevalencia de lesiones, especialmente en rodillas y tobillos
Nutrición adecuada: Una alimentación rica en proteínas, vitaminas y minerales favorece la reparación de tejidos y la recuperación muscular