Rutinas de entrenamiento
Para principiantes
Si eres nuevo en el mundo del ejercicio, es importante empezar con una rutina sencilla que te permita aprender la técnica adecuada sin sobrecargar tu cuerpo. La clave es la progresión gradual, comenzando con ejercicios básicos de bajo impacto.
Objetivo: Mejorar la movilidad, la fuerza básica y la resistencia.
- Frecuencia recomendada: 3-4 veces por semana, con al menos un día de descanso entre sesiones.
- Duración de las sesiones: 30-45 minutos.
- Ejercicios:
- Sentadillas sin peso (3 series de 12 repeticiones):
Empieza sin peso para aprender la técnica correcta. Coloca los pies a la altura de los hombros, baja las caderas hacia abajo y hacia atrás, mantén la espalda recta y las rodillas alineadas con los pies. - Flexiones modificadas (3 series de 8-10 repeticiones):
Realiza las flexiones apoyando las rodillas en el suelo si no puedes hacerlas completas. Esto reducirá la carga y te ayudará a construir fuerza. - Plancha (3 series de 20 segundos):
Coloca los antebrazos en el suelo y mantén el cuerpo recto. Si es difícil, comienza con planchas de rodillas y avanza a la versión estándar. - Caminata o bicicleta estática (20 minutos):
El ejercicio cardiovascular es fundamental para la salud general. Puedes comenzar con caminatas de baja intensidad o sesiones de bicicleta estática. - Elevación de talones (gemelos) (3 series de 15 repeticiones):
De pie, sube y baja lentamente sobre los dedos de los pies. Esto ayudará a fortalecer los músculos de las pantorrillas y mejora el equilibrio.
